To jedno z tych zdań, które słyszę najczęściej
od moich klientek i znajomych. Czy się dziwię?
Nie, bo sama tak mówiłam będąc młodsza.
Ale… wtedy nie wiedziałam jeszcze, że tak zwana “silna wola” działa jak akumulator i że wyczerpuje się w ciągu dnia. Znalazłam więc sposób na to, by moja wola, jak i wola moich klientek, się tak szybko nie rozładowywały. A co najważniejsze, by nam jej wystarczało aż do pójścia spać (a nie do godziny 16 tej… w porywach do 17 tej :-)).
Dziś podzielę się również z Tobą kilkoma zasadami, do których dotarłam w trakcie 16-letniej praktyki psychodietetycznej i podczas procesu zgłębiania samej Siebie…
Zacznijmy od tego, czym jest “silna wola”. Jedna z definicji mówi, że:
jest to zdolność kontrolowania swoich impulsów i podejmowania trudniejszych
w danej chwili decyzji, z myślą o długoterminowych celach i planach.
Czyli chodzi o to, że umiemy kontrolować chwilowe popędy i zachcianki w imię czegoś dla nas ważniejszego.
Przykładem może być odmówienie sobie pączka, chipsów i czekoladek z uwagi na lepsze zdrowie w przyszłości i szczupłą sylwetkę, do której dążymy. Inny przykład to rzucenie palenia w imię budowania silniejszego charakteru (jak wiemy jedna z cech mocnego charakteru to wolność od nałogów).
I weźmy jeszcze trzeci przykład – poskromienie złości w momencie, gdy nasze dziecko źle się zachowuje (zamiast reagować krzykiem czy groźbą, zatrzymujemy się, łapiemy dystans i stajemy w pozycji odpowiedzi na jego zachowanie, a nie z poziomu naszej automatycznej i wyuczonej przez lata reakcji. Chodzi o przyjęcie odpowiedzialności za naszą reakcję).
Jak wyjaśnić fizjologicznie tę naszą zdolność kontrolowania swych popędów i impulsów?
Otóż posiadamy trzy części mózgu. Pierwsza to część gadzia, ta pierwotna, zwierzęca, która pozwala nam przetrwać (tryb walki, ucieczki, prokreacja, zdobycie pożywienia).
Druga część to układ limbiczny (mózg ssaczy), który odpowiedzialny jest głównie za regulację stanów emocjonalnych i reakcji związanych z emocjami. Uruchamia się on między innymi wtedy, gdy rodzi się przed nami pewna pokusa. Na wyciągnięcie ręki mamy bowiem możliwość sprawienia sobie przyjemności, zadowolenia czy jakiejś ulgi. I wystarczy sięgnąć w tym celu po coś (jedzenie, papierosa, alkohol, pilota do TV)
albo zaspokoić się poprzez robienie bezcelowych zakupów, hazard, seks z przypadkowymi ludźmi czy granie w gry komputerowe. Chcemy więc szybko zareagować na emocje, które się w nas dzieją.
Jeśli im ulegamy, to bardzo trudno jest dopuścić do głosu drugą część mózgu, a mianowicie korę nową. To ta ewolucyjnie nowsza część, w której odbywa się proces racjonalnego myślenia, planowania i przewidywania przyszłości, podejmowania decyzji, jak również kreatywność i aktywność twórcza. To dzięki korze nowej wiemy między innymi, że będziemy żałować, gdy ulegniemy zachciankom i żądzom oraz że nasze decyzje przyniosą przykre konsekwencje. Dzięki korze nowej wiemy też, co się stanie, gdy się powstrzymamy i nie ulegniemy pokusie. Widzimy bowiem oczami wyobraźni nagrodę za nasze działanie.
Jak pewnie już zauważasz, w naszym życiu cały czas dochodzi do pewnego starcia się tych struktur – mózgu gadziego i ssaczego z korą nową. Mają one bowiem sprzeczne interesy.
Gdy doświadczamy silnych emocji, to zapominamy o naszych celach i nie myślimy racjonalnie. Dla części pierwotnej mózgu najważniejsze jest tu i teraz. Królują tu tematy takie jak przetrwanie, prokreacja, zaspokajanie bieżących pragnień i emocji, czyli bardziej chodzi o zwierzęce rządze i niższe instynkty. Z tyłu głowy jednak wiemy, że reagując głównie w ten sposób, będziemy wielu rzeczy żałować.
Jesteśmy więc zwierzętami i ludźmi w jednym ciele. Korzystamy z wszystkich struktur.
Czy to oznacza, że nie ma dla nas ratunku i że nie ma dobrych rozwiązań, by osiągać ważne dla nas rezultaty? Wręcz przeciwnie. Jest ratunek i są rozwiązania. Żeby je znaleźć, musimy wiedzieć najpierw….
NASZA WOLA SIĘ WYCZERPUJE!
POKAZUJĄ TO BADANIA.
Jak już wspomniałam, nasza wola jest jak akumulator. Zużywa się cały czas. I po tych momentach, w których musimy sobie czegoś długo odmawiać, pilnować się i zaciskać zęby, następuje spadek energii oraz wytrwałości do kolejnych zadań, które stoją przed nami w danym dniu. Siła woli może pomóc słodyczoholikowi raz czy dwa odmówić sobie czekoladek, ale prawdopodobnie się nie sprawdzi, gdy będzie chodziło o odmawianie sobie ich miesiąc po miesiącu…
Dlatego siła woli jest trochę jak mięsień. Można go trenować, ale zbyt często używany, ulega zmęczeniu.
Jednym z badań, które to potwierdziło, jest słynna próba rzodkiewek i ciasteczek…
Uczestnicy eksperymentu wypełnili salę, w której uprzednio upieczono czekoladowe ciastka. Pachniało w niej więc. Na stole, przy którym siadał badany, postawiono dwie miseczki z jedzeniem. W jednej ułożono czekoladowe ciasteczka, w drugiej czerwono-białe rzodkiewki.
Uczestnicy badania przyszli głodni. Każdy z nich miał skosztować po kilka sztuk ciastek lub rzodkiewek, w zależności od grupy, do jakiej został przydzielony. Zanim uczestnik zaczął jeść, eksperymentator opuszczał salę z jednoczesnym zaznaczeniem, że wolno mu jeść tylko to, co przydzielono danej grupie.
Badani, którzy mieli przydzielone rzodkiewki, co prawda nie złamali zasady i jedli tylko rzodkiewki, jednakże pokusa była wyraźna. badacze śledzili zachowania badanych zza zasłonki. zauważyli, że niektórzy uczestnicy tej grupy, podnosili miseczki z ciastkami by móc je chociaż powąchać…
Po około 5 minutach eksperymentator poinformował uczestników, że następny etap badań będzie zupełnie o czymś innym i będzie to test umiejętności rozwiązywania zadań. Zadanie to było jednak nierozwiązywalne, o czym badani już nie wiedzieli.
Chodziło więc o to, jak długo człowiek wytrwa, próbując dokonać niemożliwego…
Ci z badanych, którzy byli w grupie, w której jedli ciasteczka, pracowali nad zadaniem około 19 minut. Ci zaś, którym dostały się rzodkiewki, przez co musieli oprzeć się apetytowi na ciastka (mieć samokontrolę), wytrwali przy zadaniu jedynie 8 minut.
Badacze podsumowali to stwierdzeniem: “Wygląda na to, że opieranie się pokusie pociąga za sobą koszt psychiczny w tym sensie, że uczestnicy ci byli bardziej skłonni łatwo poddać się w obliczu frustracji”.
Jak widać, zasoby naszej siły woli są ograniczone. Stąd właśnie restrykcyjne diety nie zdają egzaminu, bo prędzej czy później się poddajemy.
CO OSŁABIA NASZĄ WOLĘ?
Naszą wolę osłabia podejmowanie codziennych decyzji, typu: co mam zjeść na śniadanie? Co kupić córce na urodziny? Jak ominąć korki w drodze do pracy? Jak najlepiej zaprezentować się podczas wystąpienia?
Inne sytuacje, to te, gdy musimy sobie poradzić z emocjami i stresem (zahamować złość, wstyd, smutek, zazdrość, czy poskromić przypływ radości, bo nie wypada go w danym momencie okazać…).
Zużywamy energię na wykonywanie różnego rodzaju zadań, które są przed nami. Również dotyczy to zmuszenia się do aktywności fizycznej po pracy czy opierania się różnorakim pokusom.
Prześledźmy to…
Na pewno są Ci znajome dni, gdy od rana idzie Ci całkiem dobrze, masz sporo energii do działania i tym samym do odmówienia koleżance z pracy zjedzenia porannego pączka do kawy. Potem jadąc obok piekarni, odmawiasz sobie zakupu pachnącej pizzerki. Jednak po kolejnych godzinach, gdy dopada Cię znużenie, zmęczenie, to zauważasz, że jest coraz gorzej. Jako, że przez cały dzień opierałaś się pokusom, to pod wieczór nie jesteś już w stanie tego robić. I zaczyna się folgowanie.
Gdy jesteśmy zestresowane lub zmęczone i mamy moment ulgi, odpoczynku i relaksu, wtedy niewiele pozostaje z tej “silnej woli“. Pojawia się mechanizm racjonalizacji, czyli: zjem sobie tego pączka, bo zasłużyłam… bo miałam taki ciężki dzień… bo tyle się napracowałam… bo mi się należy… bo chcę sobie sprawić przyjemność… inni też zresztą sobie jedzą…
Czyli tłumaczymy to sobie na różne sposoby i nawet wydaje nam się to sensowne. Jednak potem przychodzi opamiętanie czyli stan, gdy te wymówki przestają działać. Widzimy, że nie mają żadnego sensu. To w tych właśnie sytuacjach korzystamy z nowej części mózgu. Pojawiają się wyrzuty sumienia, autorefleksja, istotne wnioski i… nowe plany na zmianę.
Na spadek i osłabienie “silnej woli” wpływa niewątpliwie stan naszego ciała. Jeśli jesteśmy niewyspane, chore, źle odżywione, przejedzone, zanieczyszczone toksynami, odwodnione, przemęczone, to trudno jest nam odmawiać sobie chwilowych uciech. W takich stanach nie mamy nawet siły, by snuć dalekosiężne plany i stawiać sobie ambitne cele. Zależy nam jedynie na tym, co tu i teraz oraz by poczuć się choć przez chwilę lepiej.
Jak łatwo jednak zauważyć, tkwimy wówczas w zamkniętym kole, bo żeby poprawić stan naszego ciała, musimy każdego dnia korzystać z “silnej woli”, bo to właśnie ona w dużej mierze pomaga nam nie ulegać emocjom i chwilowym przyjemnościom.
Zmęczenie wywołane nadmierną aktywnością fizyczną również może osłabiać naszą “silną wolę”.
Otoczenie w jakim przebywamy (odwiedziny, ciągłe poczęstunki w pracy, delegacje ze szwedzkimi stołami), samodzielne wystawianie się na pokusy (częste wchodzenie do barów, kawiarni, lodziarni), trzymanie słodyczy w domu – to wszystko z pewnością nie sprzyja zapewnieniu sobie szczupłej sylwetki (pomijając oczywiście te 5% kobiet, które bez względu na to co i ile jedzą, zawsze są szczupłe).
Dodatkowo, gdy brakuje nam wsparcia (nasi bliscy nie rozumieją naszych celów albo ich nie popierają), to będziemy mieli pod górkę.
Również reklamy w telewizji, programy i profile kulinarne, które oglądamy, bombardują nas bodźcami wzrokowymi.
No i niestety, wszystko to sprawia, że nasz stan emocjonalny się pogarsza. Pogłębia się nasza samokrytyka, złość na siebie i poczucie winy. To z kolei powoduje, że źle się czujemy, a gdy źle się czujemy, to znowu chcemy sięgnąć po jedzenie, by poczuć się dobrze. Tkwimy więc, jak wspomniałam, w błędnym i zamkniętym kole, co skazuje nas nie tylko na nieosiąganie celów, ale również na niebezpieczeństwo chorób (w tym depresji i zaburzeń lękowych) oraz uzależnień różnego rodzaju.
CO WIĘC ROBIĆ, ABY WSPIERAĆ NASZĄ WOLĘ?
A MOŻE COŚ W ZAMIAN?
Jak widzimy, silna wola w ciągu dnia się wyczerpuje, w związku z tym w zasadzie nie powinniśmy na niej zbytnio polegać. Nie ma sensu obiecywać sobie, że to już ostatnia paczka wieczornych chipsów i że od jutra zero słodyczy… Raczej powinniśmy stosować inne techniki.
Jedna z nich mówi o tym, byś nie podejmowała decyzji żywieniowych w ciągu dnia, gdy Twoja wola jest zachwiana, lecz podejmowała je już dzień wcześniej. Czyli stosujesz zasadę: dziś planuję wszystkie jutrzejsze posiłki.
Przygotowujesz sobie dziś to, co możesz, natomiast to, co wymaga dopracowania i spakowania przed pracą, robisz przed pracą.
Pakujesz to w pudełeczka i masz je przy sobie. Ustalasz godziny, w jakich zjesz. Śniadanie “załatwiasz” przed pracą, dwa lub trzy niewielkie posiłki zabierasz ze sobą, zaś czwarty/ piąty zjadasz jako kolację w domu. I dzięki temu zwalniasz swój umysł z podejmowania decyzji żywieniowych tego konkretnego dnia, bo decyzję podjęłaś dzień wcześniej! Nie zajmujesz się już planowaniem, tylko jesz to, co sobie zrobiłaś.
Inną, jak dla mnie najskuteczniejszą metodą jest zasada jednego dnia. Dziś rano ustalasz ze sobą, że na imieninach koleżanki z pracy, nie sięgniesz po tort. I to jest jedna decyzja, która dotyczy tylko tego jednego dnia! Jutro zjesz, ale dziś nie.
Twój umysł będzie dzięki temu mniej natarczywy, bo gdy powiesz sobie, że już nigdy nie zjesz kawałka tortu, to jest to dla niego sprawa nie do zaakceptowania. Bo Ty tak naprawdę tego nie chcesz, lecz próbujesz w to naiwnie uwierzyć. Natomiast, gdy powiesz sobie: tylko dziś go nie zjem, a jutro już tak, wówczas będzie to realne i do zniesienia, prawda? 😉
Czyli zamieniasz po prostu słynne: “od jutra nie będę…”, na “jutro będę, ale dziś nie”. I robisz tak codziennie.
Trzecia istotna zasada – dbaj o swój dobrostan. Wysypiaj się, dotleniaj na świeżym powietrzu poprzez spacery, stosuj techniki relaksacyjne (oddechy, muzyka, medytacja), bo jeśli tego nie zrobisz, to Twój organizm instynktownie będzie poszukiwał źródeł energii, na przykład cukru ze słodyczy i w ten sposób utrudnisz sobie trzymanie się postanowień i wykształcenie nowego nawyku. Nie ignoruj potrzeb ciała, bo możesz w ten sposób zaburzyć równowagę organizmu.
Gdy doświadczasz silnych emocji, zapytaj siebie, co jest przyczyną stresu i nieprzyjemnych emocji w moim życiu? Często z wielką motywacją zabieramy się do odchudzania, do aktywności fizycznej, jednak krótko potem życie nas od tego odciąga, bo dzieją się trudne sytuacje, którymi trzeba się pilnie zająć. Czasem są to zdarzenia losowe, niezaplanowane, lecz zazwyczaj są to codzienne zdarzenia, które występują regularnie, od dawna, powodując silne emocje. Więc warto wtedy popracować z pytaniami. To jedna z technik, która stosuję w ramach mojego autorskiego programu pomocy kobietom z nadwagą.
Unikanie pokus to następny bardzo ważny temat. Bo nie chodzi o to, by stawiać przed sobą łakocie, a potem zacisnąć zęby, by ich nie ruszyć. Będzie Cię to kosztowało mnóstwo energii, którą mogłabyś spożytkować na coś innego. Łatwiej jest zatem nie kupować takich produktów niż opierać się później przed ich zjedzeniem.
Pozbądź się produktów, które są Twoimi zapalnikami. Każda z nas takie ma. Ja na przykład uwielbiam świeże białe pieczywo. Więc staram się kupować dla siebie tylko razowe, ciężkie, raczej na zakwasie. Trochę mniej mi ono smakuje, więc w efekcie zjadam go mniej.
Jako, że jestem matką trójki dzieci i żoną, a cała nasza piątka lubi słodycze i bywają one w naszym domu (prezenty od dziadków, poczęstunki w szkole i na podwórku), toteż nie mam szansy na odcięcie się od ich widoku. Jednakże na skutek codziennej praktyki i ćwiczeń, wyrobiłam w sobie pewne cechy oraz wymyśliłam sobie idee, które mnie wspierają w niesięganiu po te produkty nawet pomimo tego, że je widzę.
Nie mniej jednak musimy się liczyć z tym, że smak pewnych produktów bardzo nas wciąga i pragniemy zjeść ich więcej, niż organizm potrzebuje. To normalne i ludzkie. Lecz biorąc pod uwagę nasze długoterminowe cele i oczekiwane rezultaty, unikajmy jak tylko się da, chomikowania łakoci w domu. Warto również przez jakiś czas unikać bywania w miejscach, w których szybko możemy złamać swoje postanowienia. To dużo bezpieczniejsze niż ciągłe toczenie wewnętrznych wojenek.
Unikaj czasowo ludzi, którzy Cię nie wspierają, bo jak będą Cię namawiać do jedzenia, to pojawią się w Tobie emocje. A emocje takie uruchomią części pierwotne Twojego mózgu i automatycznie również chęć na ukojenie tych emocji przy pomocy jedzenia.
W sklepie omijaj półki ze słodyczami, chipsami, a gdy nawet musisz obok nich przejść, powiedz sobie: nie potrzebuję tego. Jestem kobietą, która dokonuje racjonalnych wyborów.
Wiadomo, życie życiem i zdarzają się różne sytuacje, gdzie nie zawsze Ci się uda wszystkiego uniknąć. Zwłaszcza podczas imprez okolicznościowych i świąt. Warto więc spisać sobie listę propozycji, które zastosujesz w momencie, gdy poczujesz, że te pokusy Cię bombardują i już jesteś bliska złamania swoich zasad.
Np. wstaję od stołu i wychodzę na zewnątrz na 5 minut, idę do łazienki, z kimś rozmawiam na jakiś ciekawy temat, piję wodę, biorę gumę do żucia, idę tańczyć, czytam przez chwilę inspirujące mnie cytaty (też spisz wcześniej listę takich, choćby w telefonie w notatniku).
Możesz wcześniej wyobrazić sobie taką sytuację oraz że wprowadzasz ten plan z powodzeniem. Przećwicz to.
Lecz przede wszystkim, wiedz, że:
TRWAŁE POŻEGNANIE NADWAGI NIE JEST PROSTE! Napisałam o tym osobny artykuł TUTAJ.
Nagradzaj się zatem za maleńkie nawet sukcesy.
Byleby nie czekoladką i chipsami 🙂 Na pewno znasz dużo zdrowsze i równie przyjemne sposoby na spędzanie wolnego czasu. Wykorzystuj je!
A jeśli czujesz, że sama tego nie udźwigniesz, bo już wiele lat się starałaś i zawsze rezygnowałaś z procesu zmiany, zapraszam Cię do współpracy w ramach holistycznego programu pożegnania nadwagi na stałe.
Nie płacisz mi w nim za wiedzę, bo wiedza jest dziś ogólnodostępna i za darmo. Płacisz mi wsparcie, ciągłą mobilizację, inspirację, przypominanie Ci o celu oraz za towarzyszenie Ci w drodze po upragniony rezultat.
Nie muszę dostarczać Ci wiedzy, bo Ty już ją masz! Najważniejsze (i niestety najtrudniejsze zarazem) jest to, by z niej korzystać w życiu codziennym. I to jest moim głównym zadaniem w trakcie naszej współpracy, byś się tego nauczyła i osiągnęła swoje cele – nie tylko te wagowe i zdrowotne, ale również każdy inny, który sobie wymarzysz.
Mądrości i Zdrowia!
Ewelina Wieczorek